Eet jij regelmatig bonen? Bonen, ook peulvruchten zijn mega gezond. Ze bevatten weinig vet en veel eiwitten, voedingsvezels en andere complexe koolhydraten. Ook zijn ze rijk aan vitamines en mineralen (ijzer, magnesium, kalium, zink, foliumzuur (B11), thiamine (B1) en niacine (B3). Ze bevatten relatief weinig energie (calorieën) maar ze geven wel een verzadigd of vol gevoel. Daardoor kunnen ze helpen om het gewicht op peil te houden.Ook zijn er aanwijzingen dat het gebruik van peulvruchten de kans op darmkanker kan verminderen. Peulvruchten zijn uitstekende vleesvervangers. Ook al eet je wel vlees, is het advies eet ze regelmatig. Maak bijvoorbeeld eens een bonen stamppot. Voor het recept:
Recept
Ingredienten (4-5 personen)
- 1 kg aardappelen
- 800 gram snijbonen
- 400 gram gekookte witte bonen
- 2 el. boter of kokosolie
- Zout en Peper
- Div. kruiden: heerlijk bij bonen zijn: bonenkruid, dille, oregano, tijm, rozemarijn
Bereiding
Schil 1 kilo aardappelen. Stoom of kook ze in weinig water in 20 minuten gaar. Maak 800 gram snijbonen schoon en snij deze in hele dunne reepjes, eventueel met een snijbonenmolen of met een keukenmachine. Kook de snijbonen de laatste 10 minuten met de aardappelen mee. Warm ondertussen 400 gram gekookte witte bonen op. Giet de aardappelen/snijbonen af, vang het kookwater op. Stamp de aardappelen grof met de snijbonen. Voeg de witte bonen toe en stamp nog even door.
Voeg wat van het kookwater toe om het smeuïg te maken. Roer 2 eetlepels boter door de stamppot en maak op smaak met zout, peper en kruiden.
Tip:
- Wil je minder koolhydraten in deze stamppot: vervang dan een deel van de aardappelen door knolselderij of pastinaak.
- Wil je vlees erbij eten, bijvoorbeeld rundvlees (draadjesvlees) is een goede combi.
Bron: Nierstichting en Puur Gezond